如何有效地趕走瞌睡蟲?工作中防止打瞌睡的五大對策！
2022-07-21
原文 / パソナ みんなの仕事Lab
最近，隨著遠距辦公的工作模式興起，在家等地方工作的情形也越來越多，比起過去在公司的工作模式，有些人甚至會感到更加疲累，究竟會打瞌睡的原因有哪些呢？
睡眠不足
首先打瞌睡最主要的原因就是睡眠不足，要是睡眠時間太少的話，很有可能就會影響隔天的工作。根據日本厚生勞動省發表的平成30年度的「国民健康・栄養調査」。20歲以上男女的平均睡眠時間，以「6小時以上7小時未満 」34.6%為大宗；將「未満6小時」的比例加起來的話更多達37.9%。
雖然每個人的狀況都不一定，不過為了在平日工作時減少受瞌睡蟲纏身的話，建議至少睡滿6小時以上的睡眠時間會比較好喔！
生理時鐘被打亂
人類會隨著體溫和賀爾蒙分泌有24小時的週期變化，通常被稱之為「生理時鐘」。例如，在早上曬太陽後的15-16小時後，體內會分泌讓人想睡覺的賀爾蒙「褪黑激素」。但是，如果在入睡前使用手機的話，會因為在夜晚中感受到強烈的光，讓身體誤以為「現在是早上了」而抑制分泌褪黑激素，反而導致擾亂體內的生理時鐘。另外，要是都待在家裡工作的話，也會有可能早上一起床就沒曬太陽，而讓身體還以為是晚上。
所以如果生理時鐘無法正常運作的話，晚上睡不著，白天就會想睡覺，導致睡眠品質下降，更嚴重甚至還會影響賀爾蒙失衡和自律神經的運作。
血糖數值急速變化
一般說來，白天最想睡覺的時間會落在下午的兩點到四點之間，尤其在吃完午餐過了一段時間之後，睡意會突然湧上，原因之一就是血糖數值的變化。根據吃飯時所攝取的糖分，飯後的血糖值會上升。然後體內會分泌一種叫做「胰島素」的賀爾蒙，功能在於使血糖值恢復到正常值。通常血糖值在飯後平穩上升，由於胰島素的作用，飯後約2小時左右就會恢復原狀。但如果不吃早餐或大量攝取糖分食物，血糖值會急劇上升，胰島素分泌過剩。結果反而讓血糖值過低，進入低血糖狀態，大腦的葡萄糖供應不足，就會導致睏倦。
眼精疲勞
眼睛疲勞的症狀比一般透過睡眠或休息就可以消除的「疲勞眼」還更嚴重，會引起眼睛疼痛、肩膀痠痛、頭痛等症狀。如果眼睛疲勞過度，大腦為了休息而下達睡眠指令，可能會讓人一整天都處於睏倦狀態。
二氧化碳濃度上升
室內的二氧化碳濃度也會使人睏倦。特別是人群聚集的會議室等地方，二氧化碳濃度容易升高，是讓人想睡覺的原因之一。要解決這問題，須讓空氣通風，降低室內的二氧化碳濃度，居家工作的上班族也必須注意這點！
在工作中有效的５種清醒方式
按摩穴道
按壓穴位是辦公室中最不顯眼又立竿見影的方法之一。下面介紹3個有效保持清醒的代表性穴位。
百會
位於頭頂中央的穴位，可促進頭部血液循環。百會周圍有叫四神總的穴位，據說這個穴位也有活化大腦的效果。用一隻手握成拳頭，以百會爲中心，前後左右均勻地按摩試試。
中衝
中衝也是可以保持清醒的穴位。位於中指指甲根部下方2mm左右，食指的旁邊。左右都按摩刺激看看。
合谷
大拇指和食指骨頭相交的地方有穴位。據說合谷對改善全身疼痛和血液循環也有效果。將另一隻手的大拇指插入食指凹處，進行指壓試試看。
攝取咖啡因
攝取咖啡因有助於喚醒大腦。含有咖啡因的飲料有咖啡、綠茶、紅茶等。
有睡意的時候也可以食用咖啡因含量高的藥錠或是能量飲料，但請記得除非必要，盡量還是不要攝取過多的咖啡因會比較好。
吃小點心（口香糖、軟糖等）
動動下巴，咀嚼的話會傳送刺激給大腦，有助於減少睡意。也可以吃有嚼勁的軟糖或是薄荷味的口香糖讓自己保持清醒。
點眼藥水
含有薄荷的清涼系列眼藥水也很有效果。清涼感十足的刺激，可以讓頭腦保持清醒，眼睛不會想睡覺而閉上。
刷牙
刷牙會對牙齦的產生刺激，或漱口後臉部肌肉運動，刺激都會傳遞到大腦，具有抑制褪黑激素分泌的效果。如果使用薄荷類牙膏的話會感到更加清爽，睡意也會消失。
預防打瞌睡的方法有什麼？
睡午覺
吃完午餐後若想要防止下午工作的時候打瞌睡的話，可以趁休息的時間睡午覺，差不多5-15分鐘左右。在辦公桌睡覺時，可以準備眼罩、抱枕、耳塞等物品營造出良好的睡眠環境。另外，咖啡因在血液中的濃度最高的時間是30分鐘左右(開始作用於身體的時間)。因此如果在睡之前攝取的話，起床時可以更容易清醒過來。
控制碳水化合物
若吃了白飯或是麵類等碳水化合物的食物的話，會不小心攝取過多的糖分，可能會造成血糖數值急速上升或是下降。前述也有提過血糖數值變化會讓人想睡覺，所以要是午餐過後會感受到強烈睡意的人，請務必要控制碳水化合物的攝取量。
早上起床曬太陽
早上起床後馬上曬太陽的話，可以抑制分泌褪黑激素，所以盡量讓臥室可以曬到太陽喔！
適度運動
透過適度的運動，可以保持良好的睡眠品質，有助於預防打瞌睡。讓我們從30分鐘左右的散步、入睡前的伸展運動、瑜伽等容易融入生活的運動開始吧！
防止打瞌睡，集中精神投入工作吧！
白天打瞌睡造成工作沒有效率的話，一定要試試這次介紹的方法。最好的改善方法就是有規律的生活、營養均衡的飲食和充足的睡眠。如果能夠防止打瞌睡，除了可以集中精神工作之外，生產效率也會提高。所以所當之急，請先調整好生活的節奏，過上更加充實的工作以及生活喔！
